Журнал «» Том 18, №3-4, 2025
Вернуться к номеру
Як боротися зі збільшенням маси тіла у середньому віці
Рубрики: Кардиология
Разделы: Справочник специалиста
Версия для печати
Збільшення маси тіла у середньому віці означає накопичення жиру навколо талії, яке спостерігається у багатьох осіб із віком.
Ключові висновки
1. У середньому віці більшість американців починає набирати вагу.
2. Це природний наслідок старіння, до якого призводить уповільнення метаболізму.
3. Зміни в дієті та виконання фізичних вправ можуть допомогти в боротьбі з цим явищем.
Більшість населення у США набирає від 5 до 11 кілограмів між 20 і 40 роками, але щодо цього є ще кілька невтішних новин. З віком стає все складніше це виправити. «Ваш метаболізм має тенденцію сповільнюватися з віком, а апетит і споживання їжі — ні, — сказав Рафаель де Кабо, експерт з питань старіння Національних інститутів здоров’я (NIH). — У результаті цього у вас спостерігається стабільне збільшення маси тіла з віком».
Наслідки виходять за рамки потреби в більшому, мішкуватому одязі. З віком зростає ризик серцевих захворювань, цукрового діабету та нейродегенеративних захворювань, а надмірна вага посилює цей ризик.
То що ж спричиняє це підступне збільшення ваги і що ви можете з цим зробити?
Розуміння деяких основних біологічних аспектів може бути корисним. Значна частина цієї додаткової ваги, що не дивно, складається з жирової тканини, і ця жирова тканина починає змінюватися. У середньому віці зменшується кількість підшкірної жирової тканини, натомість зростає об’єм вісцерального жиру навколо внутрішніх органів, який поступово заміщує м’язову масу. За умов сидячої роботи або загальної фізичної неактивності втрата м’язів посилюється, а накопичення жиру відбувається інтенсивніше.
«Головне — підтримувати активний спосіб життя, — зазначив де Кабо в інтерв’ю News in Health. — Візьміть за правило щодня гуляти або ходити в спортзал. Придбайте стіл для роботи стоячи, якщо у вас офісна робота, і проводьте кілька годин щодня стоячи, а не сидячи. Навіть невеликі дози фізичних вправ протягом дня будуть корисними». Науковець вивчає вплив змін у дієті на здоров’я та довголіття. Однією зі стратегій, яку він пропонує, є періодичне голодування, при якому прийоми їжі чергуються з тривалими періодами без їжі.
Один із можливих підходів — обмеження споживання їжі до восьми годин на день. Це працює для мишей у лабораторії де Кабо. Він показав, що ці істоти живуть довше та залишаються здоровішими за умови тривалих періодів між прийомами їжі. Такі результати спостерігалися навіть тоді, коли миші споживали таку саму кількість і види їжі, як зазвичай.
Для ефективної боротьби зі збільшенням маси тіла у середньому віці NIH рекомендує:
— харчуйтеся збалансовано: вживайте свіжі овочі, фрукти, цільнозернові продукти, яйця, морепродукти, нежирне м’ясо, бобові, горіхи та насіння;
— підтримуйте водний баланс: пийте достатньо води протягом дня;
— уникайте шкідливих звичок: виключіть вживання тютюну та алкоголю;
— більше рухайтеся: прагніть до щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності щотижня. Робіть удень перерви для прогулянок та ходіть сходами;
— достатньо відпочивайте: забезпечте собі повноцінний, здоровий і регулярний сон;
— звертайтеся до лікаря: регулярний медичний огляд допоможе виявити проблеми зі здоров’ям на ранніх етапах, коли їх легше коригувати.
Що це означає для вас
Збільшення маси тіла у середньому віці майже неминуче, але ви можете ефективно з ним боротися.
Джерело: A monthly newsletter from the National Institutes of Health, part of the U.S. Department of Health and Human Services, October 2025.
Підготував проф. Ю.М. Сіренко
за матеріалами
https://www.healthday.com/a-to-z-health/weight-loss/how-to-fight-middle-age-spread